今回はサルコペニアの続きになります。

サルコペニアを予防する、もしくはサルコペニアから脱出するにはどうしたらいいのでしょう。

サルコペニアは筋肉量の減少と筋力の低下なわけですから、おのずと正解はわかるような気がします。そうです筋トレです。それともうひとつ大切なのがあります。栄養です。

今回は筋トレについてお話しします。

運動は大きく分けて４つの種類があります。ランニングなどの有酸素運動、筋トレなどのレジスタンス運動、ストレッチなどの柔軟運動、それとバランス運動です。サルコペニアに効く運動はこのうちレジスタンス運動すなわち筋力トレーニングになります。特に抗重力筋という直立位を保つための筋肉を鍛えるのが重要です。

抗重力筋　illustACより

この抗重力筋は加齢に伴い小さくなりやすく、日常生活動作でも非常に大きな役割を果たします。このうち代表的なものの筋トレを簡単に紹介します

①大腿四頭筋

みなさんのおなじみのスクワットです

注意点は①かがんだ時に膝はつま先より前に出さない　②両足は肩幅の間隔で広げ、可能ならば太ももが床と平行になる深さまで下ろしましょう③1セット10～15回、3セット程度おこないましょう

⇑ 膝がつま先より前に出ないように

②大殿筋

ヒップリフトです。注意点は①両足は肩幅の間隔で　②膝から肩までが一直線になるところまであげたら、ゆっくりお尻を下ろします　③1セット10回　3セットくらい行いましょう

③腹筋、脊柱起立筋

プランクです。注意する点は①頭からかかとまでは一直線で　②呼吸は止めずに　③1セット２０秒、2～3セットくらい行いましょう

筋トレの頻度としては週に2～3程度でも効果はでてきます。

無理のない範囲で継続して行いましょう。サルコペニア予防にもうひとつ大切な要素「栄養」についてはまた時間を割いてお話ししたいと思います。まだ寒い日が続きますが皆さん元気で。

LaLaクリニック

院長　安久　正哲